ABC DE LA DIETA FODMAP

Durante los últimos años, tuve un caso grave de hinchazón, indigestión y dolores de cabeza excesivos. He cambiado a varios médicos para casos separados de dolores de cabeza y problemas digestivos y, sorprendentemente, me tomó de 2 a 3 años comprender que todos estos problemas se derivan de la misma causa. Para entender más sobre el problema principal, comencé a leer el fabuloso libro Healthy Gut, Flat belly de Danielle Capalino y ha cambiado mi vida para mejor. Me di cuenta de que todos mis problemas se deben a la sensibilidad intestinal a cierto tipo de alimentos. Me encontré con una dieta baja en FODMAP que me ayudó mucho a comprender qué desencadena mis síntomas y cómo evitar o reducir el tamaño de las porciones de algunos de mis alimentos podría ayudarme a mantener a raya estos problemas.

Este artículo es la parte 1 de la serie 3. En esta parte, discutimos qué es una dieta baja en FODMAP. quién necesita esta dieta y cuál es el proceso de tres pasos para implementar esta dieta. En la siguiente parte, discutiremos los alimentos que pueden y no pueden ser parte de esto.

Así que la primera pregunta es qué es la dieta FODMAP. FODMAP significa fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Términos confusos !! Pero no se preocupen amigos, se lo pondré fácil. Tratemos con esto uno por uno.

1. Fermentable es el alimento que puede hacerte sentir hinchado. Los alimentos fermentables son carbohidratos que las bacterias del intestino descomponen fácilmente. Cuando las bacterias los comen, producen hidrógeno, dióxido de carbono y metano, lo que hace que te sientas hinchado.
2. Los oligosacáridos son de cadena corta para los carbohidratos. Estos son difíciles de digerir, por lo que pueden causar problemas digestivos. Hay dos categorías que caen bajo esto: fructanos y galactooligosacáridos. Los fructanos son carbohidratos que se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen trigo, cebolla y ajo, entre otros. Los galactooligosacáridos se encuentran en los frijoles. Aquí está la lista con alto y bajo contenido de oligosacáridos . Le ayudará a determinar qué alimento comer
   Alto : cebada, frijoles, té de manzanilla, anacardos, dátiles, higos secos, té de hinojo, puerros, cebollas, soja, ajo, nectarinas, pistachos, ciruelas, ciruelas pasas, centeno, trigo, sandías , Blanco
   Bajo : 1/4 taza de garbanzos enlatados, 1/2 taza de lentejas enlatadas, aceite infundido con ajo
3. Los disacáridos significan literalmente dos azúcares que en este caso se refiere a la lactosa. La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche. Está compuesto por dos azúcares, galactosa y glucosa, que están unidos entre sí. Los seres humanos no pueden digerir estos dos juntos sin la ayuda de una enzima llamada lactasa. Si no tiene suficiente calidad de la enzima lactasa, entonces es intolerante a la lactosa. Aquí está la lista con alto y bajo contenido de disacáridos . Le ayudará a determinar qué alimentos comer
   Alto : requesón, queso crema, helado, leche, ricotta, yogur
   Bajo : mantequilla, queso cheddar, feta, leche sin lactosa, yogur sin lactosa, parmesano, suizo
4. Los monosacáridos significan un azúcar. Es un azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas. Mientras que toda la fruta contiene azúcares. Solo se vuelve problemático en aquellas personas que son sensibles a él cuando la cantidad de fructosa en la fruta es mayor que la cantidad de glucosa. Aquí está la lista con alto y bajo contenido de Monosacáridos . Le ayudará a determinar qué alimento comer
   Alto : néctar de agave, manzanas, cerezas, espárragos, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, higos frescos, miel, mangos, peras, sandía, guisantes
   bajos : plátanos, arándanos, cocos, limones, Limas, Naranja, Piña, Frambuesas, Fresas
5. Polioles : Los polinoles son alcoholes de azúcar que se encuentran en la dieta de forma natural en determinadas frutas y verduras, también se utilizan como edulcorantes artificiales. Aquí está la lista con el alto y bajo contenido de polioles . Le ayudará a determinar qué alimento comer
   Alto : Manzanas, albaricoque, coliflor, moras, champiñones, melocotón, pera, ciruelas, ciruelas pasas, guisantes, maíz dulce, sandías
   Bajo : arándano, arándanos secos (pequeña cantidad), judías verdes, fresas, Stevia, azúcar de mesa

¿Es el FODMAP bajo adecuado para usted?

Para probar una nueva dieta, siempre es mejor saber si es algo que se alinea con los síntomas que siente o no. El FODMAP bajo funciona mejor para usted si tiene hinchazón, IBS, SIBo, enfermedad celíaca o indigestión con frecuencia. Hablemos de esto uno por uno.

1. SII : SII también conocido como síndrome del intestino irritable . Es un dolor abdominal seguido de al menos dos de los tres síntomas: dolor asociado con ir al baño, cambio en la frecuencia de las deposiciones y cambio en la forma de las deposiciones (es decir, estreñimiento o diarrea) al menos una vez a la semana durante el últimos tres meses.

SIBO : Es la condición en la que hay demasiadas bacterias en el intestino delgado, mientras que queremos muchas bacterias en nuestro intestino grueso. Deberíamos tener relativamente pocos en nuestro intestino delgado. Si tiene muchas bacterias en el intestino delgado, comenzará a comer alimentos que se digieren lentamente. Los alimentos con alto contenido de FODMAP se digieren de manera lenta y deficiente, lo que los convierte en un alimento perfecto para las bacterias hambrientas. Las bacterias encuentran este alimento, se lo comen y luego producen su propio subproducto (gas) que causa hinchazón del abdomen y otros síntomas digestivos. La mejor manera de saber si tiene SIBO es pasar por la prueba del mismo. Dado que SIBO es un diagnóstico relativamente nuevo, sus pruebas son limitadas. La mejor manera de hacerse la prueba es mediante una prueba de aliento.

Enfermedad celíaca : la enfermedad celíaca es como una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo ataca el intestino delgado, pero lo hace solo en presencia de gluten. Entonces, para estas personas, una dieta libre de gluten es imprescindible. Pero hay varios pacientes con enfermedad celíaca a los que también les ayuda la eliminación de los elementos ricos en FODMAP de la dieta.

Ahora que estamos armados con todo el conocimiento de esta dieta en la segunda parte de la serie, hablaré sobre cómo seguir realmente esta dieta. Hablaré del proceso de tres pasos en el mismo.
1. Plan de eliminación
2. Plan de prueba
3. Personalización
Hasta entonces, manténgase feliz, manténgase saludable :)